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임신 중 뛰거나 조깅 괜찮을까?

많은 여성들은 ‘임신을 하면 혹시 온종일 누워서 생활해야 하는 건 아닐까’ 괜한 걱정을 하기도 합니다. 자간전증과 같은 의학적인 이유 혹은 기타 이유로 여러 임산부들이 출산 전까지 편안한 휴식을 취하는 반면, 케이트 허드슨, 미란다 커와 같이 활동적으로 임신기를 보내는 여성들도 있습니다.

고강도 인터벌 운동, 킥복싱과 같은 일부 격렬한 운동은 당연히 제한되겠지만, 달리기와 같은 가벼운 운동은 긴가민가합니다. 궁금증을 해결하기 위해, 의료 전문가와 운동 전문가와 함께 임신 중 런닝에 대해 이야기를 나눠보았습니다. (단, 개개인의 건강 고민은 의료인과 상담을 우선으로 합니다.)

임신 중 달리기 괜찮을까(안전할까)?

“네, 임신 중에 달리기는 안전합니다”, 폭스 온라인 약국의 데보라 리 박사는 2019년 정부가 이에 대한 증거 기반의 정확한 지침을 발표했다고 지적합니다. “한 가지 조건은 임신 중 운동량이 임신 전 적절한 운동량에서 벗어나지 않아야 한다는 것입니다.”

운동 트레이너 레이첼 컬렌 역시 “자신에게 맞는 운동 방법을 기반으로 임신 중 운동량을 결정할 수 있도록, 신체적 및 정서적 변화에 대해 파악하고 있어야 합니다.”라고 말합니다.

임신 중 운동은 얼마나 해야 할까?

임신 중 권장되는 운동량에 대해서 리 박사는 “임신하지 않은 여성의 경우와 마찬가지로 임산부도 주당 150분 정도의 중강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 달리기처럼 심장 박동과 호흡이 가빠지고, 땀이 나고, 말하기 다소 힘들 정도의 운동들 말이죠.”

달리기뿐만 아니라, 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤 등도 중강도 운동에 포함됩니다. 리 박사는 또한 런지, 스쿼트 등과 같은 근육 강화 운동을 주 2회 실시할 것을 권장합니다. “임신 중 운동은 많은 건강상의 이점이 있습니다.” 라고 덧붙였습니다. “임신 중 고혈압 위험 저하, 심장 및 폐 건강 개선, 태아의 과도한 체중 증가 저하 및 임신 당뇨 위험 저하 등에 도움이 됩니다.”

또한, 리 박사는 “임신 중에 규칙적인 운동은 분만 시간을 단축하고 합병증의 위험을 줄일 수 있는 것으로 생각된다”고 지적했습니다.

임신 중 달리기가 태아에게 위험한가?

리 박사는 “달리기 때문에 아기가 다칠까 걱정할 필요가 없다”며, “아이는 임신 중 보호막에 둘러져 있으며, 많은 체액으로 지탱됩니다. 아기는 오히려 리드미컬한 움직임을 즐길 것입니다.”라고 말합니다.

박사는 임신 중 러닝이 유산을 유발할 수도 있다는 우려에 대해 “임신 중 달리기가 유산이나 조산을 유발한다고는 밝혀진 바 없다”고 강조했습니다. 단, 조산 위험이 있는 경우에는, 산부인과 의사와 상의가 필요하다고 말합니다.

전문가는 “달리기가 문제가 될 수 있는 몇 가지 상황이 있다”며 “산모가 전자간증 진단 후 심장 또는 폐에 무리가 가는 경우, 세쌍둥이(또는 그 이상)를 출산하는 여성, 전치태반(하위 태반)이 있는 의학적 상태들을 포함한다”고 덧붙였습니다.

임신 중 안전하게 달리려면

임신 중 달리기를 하기로 했다면 (담당의사와 충분한 상담을 거쳤다면), 리 박사는 산모와 아기의 안전을 보장하기 위해 필요한 예방조치를 취해야 한다며 조언합니다.

- 충돌을 피하고 발에 걸리거나 넘어질 위험을 최소화하기 위해 가능하면 단단한 지면에서 달리십시오. 임신 중에는 근육과 인대가 부드러워지기 때문에 이는 관절 건강에 더욱 유익할 것입니다.

- 쿠션감이 있는 러닝화를 착용하십시오.

- 러닝 브라를 착용하십시오.

- 적절한 달리기 기술이 필요합니다.

- 충분한 수분을 섭취하도록 합니다.

- 장시간 무리하지 않도록 합니다.

- 방광이 꽉 찬 상태로 달리지 않도록 하고, 달리는 중에 화장실이 가고 싶다면 참지 말아야 합니다.

리 박사는 달리기를 중단할 때 몸의 반응에 귀를 기울일 것을 당부합니다. “임신이 진행됨에 따라 달리기가 점점 어려워질 것입니다. 따라서, 운동 시 스스로 너무 밀어붙이지 마십시오.” “임신 약 27주차부터 달리는 것이 힘들다고 느껴질 것입니다. 출산 전까지 달리기를 중단하고 싶을 수도 있겠지만, 얼마나 오래 지속할 지는 당신에게 달려 있습니다.”

컬렌은 “유연한 태도를 지녀야 한다”며 “몸이 변화함에 따라 어떻게 느끼는지를 판단하고 필요에 따라 운동 루틴에 적응할 수 있는 충분한 시간을 가져야 합니다”고 덧붙였습니다.

마지막으로 컬렌은 “모든 여성들 그리고 임신 중 겪는 변화는 제각각입니다. 자신만이 자신의 몸을 잘 알고 임신 중 겪는 다양한 신체적 변화를 느낄 수 있습니다. 우리는 모두 다릅니다.”

출처: Cosmopolitan