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모유 수유 중 음식 섭취 어떻게 해야 할까
모유 수유 중 어떤 음식을 먹어야 할지, 혹은 어떤 음식을 피해야 할지 고민되나요? 사실 그렇게 어려운 문제는 아닙니다. 우리의 인체는 아기에게 필요한 모든 영양분을 모유에 포함시킵니다.
많은 임산부들이 출산 후에는 하루 빨리 임신 전의 체중으로 돌아가고 싶어합니다. 그러나 모유 수유 중이라면, 체중 관리보다는 건강하게 먹고 충분한 영양분을 섭취하는 것을 최우선 목표로 두어야 합니다.
모유 수유를 하면 하루 권장 에너지가 약 500 kcal 증가합니다. 일일 권장량만큼 음식을 섭취하면 처음에는 체중이 감량되지 않을 수 있지만, 몇 달 뒤에는 모유 수유를 하지 않는 출산모보다 체중 감량이 더 빠르게 진행될 가능성이 높습니다.
“엄마들은 모유 수유 중 어떤 음식을 섭취하고 어떤 음식을 피해야 할지 걱정을 너무 많이 합니다. 그러나, 우리의 몸은 정말 신기합니다! 출산모들에게 다이어트에 관해 조언할 때, 저는 대개 여성의 몸은 모유 생산을 우선시하기 때문에 음식을 충분히 잘 먹을 것을 권장합니다. 잘 먹고, 잘 마시고, 모닝 커피와 오후의 초콜릿 한 조각을 즐기세요.”
– 에밀리 해너만, CLC, IBCLC, 바턴루지클리닉 수유 상담사
모유 수유 중 더욱 건강한 식생활을 위해, 다음 권장 사항에 따라 아기가 필요한 것을 채워주세요.
가공식품보다는 자연식품을 선택하세요. 모유 수유를 할 때에는 엄마와 아기 모두를 위해 더 많은 영양분이 필요합니다. 따라서 빈 칼로리를 포함하는 가공식품 보다는 영양이 풍부한 자연 식품을 섭취하세요. 저지방 단백질, 과일, 야채, 짙은 잎채소, 통곡물(보리, 귀리, 퀴노아), 건강한 지방(아보카도, 계란, 치즈, 올리브 오일, 요구르트), 견과류, 그리고 씨앗 등이 좋은 예시입니다.
다음 영양소를 충분히 섭취하세요. 모유에 있는 일부 영양소는 무엇을 먹느냐에 따라 달라집니다. 부실하게 먹는 엄마들도 필수 영양소를 함유한 모유를 만들어 낼 것입니다. 일부 사람들은 건강하게 먹지 않으면 모유 영양도 부실하다고 생각해 모유 수유를 꺼립니다. 그러나 여전히 모유 속 영양분은 거의 충분합니다. 아기가 필요한 영양을 충족시키기 위해 비타민 B(B1, B2, B6, B12), 비타민 A, 비타민 D, 콜린, 셀레늄 및 요오드를 충분히 섭취하세요. 산전 비타민 D와 칼슘 보충제를 계속 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
다음 영양소들도 아낌없이 섭취하세요. 엄마가 영양소를 충분히 섭취했는지 여부에 관계 없이, 아기들은 모유를 통해 칼슘, 엽산, 철분, 구리 및 아연을 충분히 섭취할 것입니다. 따라서 식사로 충분히 섭취하지 않으면, 엄마 몸에서 이러한 영양소들이 결핍될 것입니다.
물을 충분히 마시세요. 엄마들의 몸은 모유 생산을 위해 평소보다 더 많은 수분을 필요로 합니다. 모유 생산량이 평상시보다 줄거나, 갈증이 나거나 피곤하면 물을 더 많이 마시세요. 여성건강사무국에서는 모유 수유 여성은 하루에 약 13컵의 물을 마실 것을 권장하고 있습니다. 사실 수분 섭취는 모유 생산과 직접적인 상관관계는 없습니다. 수분을 과다 섭취하는 일부 엄마들은 모유가 줄기도 합니다. 갈증이 날 경우 물을 마실 것을 권장합니다.
칼로리를 심하게 조절하지 마세요. 엄마들의 몸은 모유 수유를 위해 더 많은 열량을 소모합니다. 만약 칼로리 섭취를 제한하게 되면, 이는 모유 수유에 영향을 미칠 수도 있습니다. 통상적으로, 모유 수유를 하는 여성들은 일일 권장 섭취량 이외에 추가로 450-500 칼로리를 더 섭취해야 합니다.
출처: 바턴루지클리닉 (Baton Rouge Clinic)