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임신과 폐경: 여성 건강의 터닝 포인트

우리가 삶을 살아가면서, 영양 요구가 바뀌는 명확한 ‘전환기’가 있다. 유아기와 아동기의 왕성한 성장이 하나고, 청소년기와 사춘기가 또 하나이다. 여성의 경우, 이러한 ‘전환기’에는 임신(임신하기까지의 기간도 포함)과 폐경도 포함된다. 여성 건강의 달을 기념해 임신과 폐경에 대해 살펴보자.

임신의 50%는 계획되지 않은 것으로 추정되는데, 여기에는 임신을 적극적으로 예방하지도 시도하지도 않는 여성도 포함된다. 영양학적으로 이는 이상적이지 않다. 임신 3개월차가 될 때까지 자신의 임신 사실을 모르는 여성들이 많기 때문이다.

임신 중에는 엽산(엽산의 합성 버전, 짙은 녹색에서 발견되는 B 비타민)을 섭취하는 것이 중요한데, 잎 채소, 콩, 통곡물 및 기타 식품을 통해 섭취할 수 있으며, 이는 임신 초기에 신경관 결함을 포함한 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 된다. 이 과정은 대부분의 여성이 자신이 임신했다는 사실을 알기도 전에 임신 21일 전후로 마무리된다. 요오드, 콜린, 비타민 B12 또한 중요하다.

급격하게 증가하는 혈액량과 조직 성장을 위해 임신 중에는 평상시보다 철분의 양이 두배로 필요하므로, 철분을 적절히 섭취해주어야 한다. 철분이 부족한 상태에서 임신을 시작하면, 임신 중 가장 흔한 영양결핍성 합병증인 빈혈로 이어질 수 있으며, 조산의 위험이 높아진다.

엽산, 철분 및 다른 영양소를 건강 보조 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 또한, 이러한 영양소들이 풍부한 음식을 섭취해주는 것도 중요하다. 다만, 산전 보조제에는 ‘표준지표’가 거의 없으므로, 더 비싼 영양제라고 몸에 더 좋은 것은 아니라는 것을 명심하자.

자녀 계획이 있는 여성이라면 임신 준비 3-6개월 전에 영양사 또는 의사와 함께 영양 상태를 점검하여 자신에게 맞는 영양 권장 정보를 받도록 한다. 당장은 자녀계획이 없더라도 가임기 여성이라면 출산과 임신을 위한 의료 전문가 영양 상담이 도움이 될 수 있다.

여성의 잠재적인 가임 기간이 끝나면 갱년기 호르몬 변화로 인해 심장병 및 골다공증과 같은 특정 만성질병이 발생할 위험이 높아진다.

적절한 단백질을 섭취하면 뼈를 보호하고 폐경 전후에 가속화될 수 있는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 된다. 현재까지 밝혀진 연구 결과에 따르면, 중장년의 경우 체중 1kg당 1-1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 여성은 또한 칼슘, 비타민 K, 마그네슘이 풍부하게 함유된 음식을 섭취한다. 폐경 후 또는 50세 이후 여성은 매일 음식 혹은 보충제를 통해 1,200mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 유제품, 연어 통조림 및 뼈가 있는 정어리, 짙은 녹색 잎채소, 강화 식품 및 음료 등이 있다. 자신의 비타민 D 수치에 따라 보충제, 강화 식품 또는 기름진 생선 등을 추가로 섭취해야 할지도 모른다.

심장 건강을 위해 야채와 과일, 콩류(대두, 렌틸콩 등)와 해산물에서 나오는 단백질, 건강한 지방(견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도, 지방이 풍부한 생선), 저지방 우유, 요구르트 및 기타 유제품을 섭취하자. 알코올을 섭취한다면 적당한 선에서 섭취하고, 설탕과 소금 섭취량은 되도록 낮추도록 한다.

출처: 시애틀타임즈